Vláknina – dôležitá látka vo vašom jedálničku

BRATISLAVA/ADMIN – Pravdepodobne viete, že vláknina je dôležitým faktorom pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému. Keď prijímate dostatok vlákniny vyprázdňovanie je pravidelné a zdravé. Ak však vo vašej strave vláknina chýba, môžete pociťovať zápchu alebo iné tráviace ťažkosti. S pribúdajúcim vekom vaša strava potrebuje ešte viac vlákniny, ale aký druh je ten správny?

Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá sa z vášho tráviaceho traktu nevstrebáva. Každá vláknina zväčšuje objem stolice už iba svojou prítomnosťou vo vašich črevách. Iba niektoré druhy vlákniny súčasne aj zmäkčujú stolicu tým, že na seba viažu vodu.  Vytvára sa tak gél, ktorý pôsobí ako špongia a zabezpečí väčší objem a mäkšiu stolicu. Črevá sa správne rozhýbu a to je vaša šanca na pravidelné vyprázdňovanie. Bez ťažkostí a bolesti. Pre mnoho ľudí je to veľká úľava.

Druhy vlákniny

Je zvykom rozdeľovať vlákninu do kategórií na základe svojej rozpustnosti. Máme rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Rozpustná vláknina je taká, čo sa rozpúšťa vo vode alebo viaže vodu na seba, vo vode napučí a tým vytvorí gél, čo má práve veľký význam pre zmäkčovanie stolice.

Iba niektoré druhy vláknin slúžia súčasne aj ako prebiotikum, tj. potrava pre vaše priateľské črevné baktérie, ktoré potom túto vlákninu fermentujú. Tieto prebiotiká, inak povedané fermentovaná vláknina, sa tak rozštiepi a pomáha udržiavať vaše črevá a tým aj vaše trávenie v dobrej kondícii.

Ako si vybrať správny typ vlákniny?

Hľadajte vlákninu, ktorá zväčšuje objem stolice, súčasne ju aj zmäkčuje, pritom má prebiotické vlastnosti, takže slúži ako potrava pre vaše priateľské črevné baktérie.

• Pšeničné otruby patria do radu nerozpustných vláknin, ktoré sú súčasťou celozrnnej potravy. Otruby pôsobia tak, že „kefujú“ črevá, čím provokujú črevo ku zvýšenej sekrécii vody. Zmäkčujú stolicu aj napriek tomu, že sú nerozpustné a nenapučia sa. Otruby nemajú prebiotické vlastnosti.
• Psyllium patrí medzi rozpustné vlákniny, známy z lekárne ako doplnok stravy. Psyllium viaže obrovské množstvá vody, ktoré ale musí človek súčasne vypiť. Často sa vyžaduje vypiť ½ litra tekutín na jednu porciu psyllia. Ak je splnený pitný režim, psyllium potom vie dobre napučať a zmäkčiť stolicu.
• Innulín tiež patrí medzi rozpustné vlákniny a má dobré prebiotické vlastnosti. Vo vode sa síce rozpustí, ale nenapučí. Preto nedokáže zmäkčovať stolicu.
• PHGG (hydrozylovaná guarová guma) je vláknina, ktorá patrí medzi rozpustné vlákniny. Vo vode mierne napučí, a preto dokáže zmäkčovať stolicu. Užívateľsky je komfortnejšia na konzumáciu. Keď ju pridáme do jedla, nie je to poznať. Chuť aj konzistencia jedla zostane rovnaká. Keď ju pridáme do pitia, môžu to byť studené aj teplé nápoje, tak to tiež nie je poznať. Práve schopnosti zmäkčovania stolice v spojení s mimoriadnym užívateľským komfortom, to je skvelá správa pre ľudí s chronickou zápchou. Zároveň pôsobí aj ako prebiotikum vďaka svojej schopnosti fermentácie.

Prečo seniori potrebujú viac vlákniny?

Ako starnete, vaše telo má prirodzene tendenciu niesť nadváhu. Váš tráviaci systém sa spomaľuje, čo vedie k nárastu hmotnosti v priebehu času. Muži vo veku 51 rokov a viac potrebujú 25-30 gramov vlákniny každý deň a ženy v rovnakom veku potrebujú približne 20-25 gramov denne. Niektoré druhy vlákniny môže pomôcť zlepšiť vaše trávenie a znížiť vplyv iných zdravotných problémov, ako je zápcha, vysoká hladina cholesterolu a vysoká hladina cukru v krvi.  Väčšina ľudí neprijíma vo svojej strave dostatok vlákniny. Ako starší dospelý je vláknina vo vašej strave dôležitejšia, pretože môžete mať pomalší metabolizmus, menej svalovej hmoty a menej fyzickej aktivity, ako ste boli zvyknutí, keď ste boli mladší.

Výhody vlákniny pre zdravie

• Pomáha udržiavať zdravú váhu – Vláknina rozbehne váš metabolizmus. (Preto je to jedna z najdôležitejších živín pri chudnutí.) Vláknina je obzvlášť prospešná pre udržanie si zdravej hmotnosti, pretože produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom, keď ju rozkladajú vaše črevné baktérie. Tieto mastné kyseliny pomáhajú navodiť pocit plnosti a zasýtia vás na celé hodiny.
• Stabilizuje cukor v krvi – Vytvorením gélovitej látky vo vašom čreve môže rozpustná vláknina tiež spomaliť vstrebávanie uhľohydrátov, čím sa zabráni prudkým nárastom hladiny cukru v krvi.
• Pomáha znižovať hladinu cholesterolu – Rozpustná vláknina sa viaže so „zlým” cholesterolom v tráviacom systéme, čím zabraňuje tomu, aby sa dostal do krvného obehu a necestoval do iných časti tela. Keď sa vláknina nakoniec vylučuje stolicou, prináša so sebou cholesterol, čím bráni vášmu telu ho absorbovať.
• Podporuje zdravé trávenie – Vláknina zvyšuje objem stolice a podporuje pohyby čriev, čo môže v konečnom dôsledku zmierniť zápchu. A čo viac, vláknina môže pôsobiť aj ako prebiotikum, čo znamená, že vyživuje priateľské alebo „dobré“ baktérie v črevách. Živina ako taká môže pomôcť predchádzať bolestiam brucha, kŕčom a hnačke.

Správna dávka vlákniny na každý deň!

Získanie potrebného množstva vlákniny z potravín dokáže byť z mnohých dôvodov náročné. Málo času na varenie, rýchly spôsob života a stres dokážu zabrániť prispôsobeniu jedálnička, ktorý obsahuje potrebné množstvá vlákniny. Riešenie sa nachádza v potravine OptiFibre^®. OptiFibre^® je 100 % rastlinná vláknina vo forme prášku, ktorá sa získava zo semien guarovej rastliny (PHGG). Vláknina je úplne rozpustná a môžete ju vmiešať do teplých aj studených nápojov. Ľahko sa rozpúšťa v mäkkých jedlách ako jogurt či v zemiakovej kaši. Žiadna horkosť, kyslosť ani podivná pachuť vám na jazyku nezostanú. Nemusíte sa trápiť s rátaním množstva vlákniny z jedál. Stačí v ktoromkoľvek čase počas dňa pridať vlákninu OptiFibre^® do nápoju či jedla a o dostatočné množstvo vlákniny na deň máte postarané. Je chuťovo neutrálny a môžete ho prisypať napríklad aj do džúsu, alebo čaju a ich chuť sa nezmení. Odporúčaná dávka je 5-25g denne.

OptiFibre^® je potravina na osobitné lekárske účely pre dospelých a deti od 3 rokov. Viac informácií na www.optifibre.sk .

(Zdroj: LL, bott., Foto: Fixabay; Pripravila: red.)